آجیل و خشکبار منبع مواد غذایی طلایی برای انسان ها

آجیل و خشکبار

آجیل و خشکبار دانه هایی خوراکی هستند که این دانه ها معمولا به صورت خشک شده تولید می شوند. در اصل آجیل و خشکبار معمولا دارای پوسته هایی هستند که درون این پوسته ها میوه ای خشک وجود دارد. گاهی این پوسته بیرونی باز می شود و گاهی نیز به صورت بسته باقی می ماند.آجیل هایی همانند فندق،شاه بلوط دارای دیواره سخت و درون آنها با مغذی خشک پر شده است، می توان از این نوع آجیل ها به بادام،پسته،گردو نیز نام برد. این مواد مغذی خوشمزه در آشپزی ها بکار می روند و دارای منبع انرژی بسیار زیاد و مواد مغذی شگفت انگیزی است.

آجیل و خشکبار در تعاریف گیاه شناسی به میوه های خشک معروف شده اند که درون آنها تخم هایی سخت و مغذی وجود دارد و رشد هر نوع گل مربوط به این نوع گیاهان با همدیگر متفاوت است. آجیل و خشکبار در علاوه بر مواردی که در بالا اشاره شد به زردآلو خشک شده، آلو خشک شده، هلو خشک شده، و بسیاری از میوه هایی که به صورت خشک نیز مصرف می شوند جز موارد آجیل و خشکبار محسوب می شود. آجیل و خشکبار را در گیاه شناسی پیرنه(pyrena) نیز گفته می شود، یک دانه که تحت پوشش یک لایه سنگی یا یک شفت قرار می گیرد و معمولا از خانواده گردوییان است، یعنی میوه هایی که به سختی طبقه بندی شده اند و به عنوان آجیل در نظر گرفته می شود. به طورمثال خرمالو جزء میوه هایی است که خشک می شود و خشکبار محسوب می شود و یا نوعی درخت گردوی که در آمریکا رشد می کند و Tryma نام دارد.

آجیل و خشکبار در تعاریف آشپزی

استفاده از آجیل و خشکبار در آشپزی دارای قدمت بسیار زیادی است، اصطلاح استفاده از دانه های گیاهی که دارای هسته های بزرگ و خاص هستند معمولا در آشپزی جهان بسیار متداول است و به دلیل وجود دانه های خوراکی خوشمزه که به غذاها تنوع خاصی می دهد و مزه غذا را به طور شگفت انگیزی تغییر می دهد بهترین آشپزهای جهان از این دانه های خوشمزه و مغذی استفاده می کنند. علاوه بر اینکه بسیاری از آجیل و خشکبار مورد استفاده در آشپزی دارای مواد معدنی و مغذی فراوانی است که برای سلامتی بدن هر انسان ضروری هستند.
آجیل ها منبع مهمی از مواد مغذی برای انسان و حتی حیات وحش هستند. از آنجا که آجیل به طور کلی دارای مقدار زیادی روغن است، آنها یک منبع غذایی و انرژی بسیار ارزشمند را دارا هستند. تعداد زیادی از دانه ها توسط انسان خوراکی هستند و برای پخت و پز، خوراک خام، جوانه سرخ شده یا بو داده شده استفاده می شوند و برخی نیز به عنوان یک غذای اسنک و یا برای روغن گیری استفاده می شوند که در آشپزی و لوازم آرایشی استفاده می شود. آجیل مخلوط ، به عنوان یک غذای میان وعده به فروش می رسد. یک ترکیب “فانتزی” است، به این معنی که معمولا در آجیل های مخلوط بادام زمینی وجود ندارد.
بعضی از میوه ها و دانه هایی که با تعریف گیاه شناسی مطابقت ندارند اما آجیل و خشکباری هستند که در آشپزی جهان مورد استفاده قرار می گیرند:
– بادام، دانه های خوراکی از میوه های روغنی – “گوشت چرم” نیز به این نوع بادام گفته می شود.
– آجیل و خشکبار برزیل دانه هایی که در یک پوسته کپسول مانند پوشیده می شوند.
– در گیاه شناسی به معنای دانه های روغنی محسوب می شوند و در آشپزی بکار می روند.
– بادام زمینی که یک میوه روغنی است.
– فندق شیلی یا ژووینا
– فندق استرالیایی(ماکادمیا) دانه ای سفید و خامه ای رنگ را دارا است.
– شاه بلوط
– خشکبار مونگونو
– بادام زمینی که از یک نوع خانواده بومی(خانواده Fabaceae) نشات گرفته و دارای یک میوه روغنی است.
– میوه ای از تبار دانه ها که از درخت ovatum لامیا در مناطق گرمسیری فیلیپین، اندونزی و گینه نو رشد می کند.
– میوه درخت کاج از چند درخت
– پسته
– گردو

 

عناصر مهم و مغذی دانه ای در آجیل و خشکبار

آجیل دارای یک منبع مواد مغذی فراوان و پر از انرژی است که به بدن وارد می کند. آجیل و خشکبار دارای مقادیر زیادی کالری، چربی های ضروری و غیر اشباع شده شامل اسید لینولئیک و لینولنیک، ویتامین ها و اسید آمینه های ضروری هستند. آنها منابع خوبی از ویتامین E، ویتامین B2، فولات، فیبر و مواد معدنی ضروری منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و سلنیوم هستند. آجیل ها به صورت خام از سلامت بیشتری برخوردارند زیرا هنگامی که در کوره ها قرار می گیرند، گرما باعث تخریب چربی درون آجیل ها خواهد شد.

فهرست آجیل آشپزی

آجیل و خشکبار دارای یک تاریخ غنی به عنوان غذا دارند. برای بسیاری از مردم بومی آمریکا، طیف گسترده ای از آجیل، از جمله بذرها، راش آمریکا و دیگر خشکبارها، به عنوان یک منبع اصلی از نشاسته و چربی ها در بیش از هزاران سال به مردم این مناطق خدمت کرده اند. به طور مشابه، طیف گسترده ای از آجیل ها برای قرن ها به عنوان غذای استرالیایی های بومی شناخته شده است. دیگر آجیل های آشپزی، هر چند از زمان های قدیم شناخته شده اند اما با رویه افزایش قابل توجهی در استفاده در زمان های مدرن نیز دیده می شود. قابل توجه ترین نمونه ای از بادام زمینی الان در تمامی جهان به عنوان منبع مغذی از مواد معدنی در غذاهای زیادی مورد استفاده قرار می گیرد.

دانه های آشپزی با عنوان یک میوه خشک یا خوراکی استفاده می شوند که معمولا، اما نه همیشه دارای محتوای چربی بالا هستند. آجیل در طیف گسترده ای از غذاهای خوراکی بسیار اهمیت دارد، از جمله پخت، به عنوان میان وعده (یا بو داده یا خام) و به عنوان طعم دهنده استفاده می شود. علاوه بر آجیل های گیاهی، میوه ها و دانه هایی که ظاهر مشابه و نقش آشپزی دارند، به عنوان آجیل آشپزی شناخته می شوند. [۱] آجیل و خشکبار ،کوکی ها به عنوان میوه ها یا دانه ها در یکی از چهار دسته زیر تقسیم می شوند:
میوه آلویی: دانه ای که در داخل یک پوسته (سنگ یا پیرنه) قرار دارد که توسط یک میوه گوشتی (مانند بادام) احاطه شده است.
دانه های در حیطه گیاه شناسی: دانه های برهنه بدون پوسته (مانند آجیل کاج)
انجیرها: دانه هایی که توسط پوسته احاطه شده اند مانند یک غلاف یا میوه (مانند بادام زمینی).
گیاهان دارویی: میوه خشک، کوفته شده، بدون انباشتن که در زمان رشد تقسیم نمیشوند تا بذر را آزاد کنند.
غلات سبوس دار و دانه های خوراکی هستند که برای تولید محصولات غذایی مختلف مورد استفاده قرار می گیرند. دانه های خوراکی ، دانه ای است که برای مصرف انسان یا حیوان مناسب است. از شش قسمت عمده گیاهان گرفته می شوند، دانه هایی حاوی منبع غنی از کالری و پروتئین که برای انسان ها بسیار مفید است. طیف گسترده ای از گونه های گیاهی دانه های خوراکی را فراهم می کند. اغلب بر آنزیم های پوستی موثر هستند، در حالی که برخی از آنها تنقلات هستند. به عنوان یک منبع غذایی جهانی، مهم ترین دانه های خوراکی بر حسب وزن، غلات، و سپس حبوبات و سپس آجیل هستند.

غلات و خشکبار

دانه غلات، که از نوع غلات و خشکبار دانه ای محسوب می شوند، دانه های خوراکی گیاهان که در خانواده Poaceae قرار می گیرند. غلات و خشکبار را می توان به روش های مختلف مصرف کرد، که همه آنها نیاز به پخت و پز داشته، از جمله کل انها به صورت پخته، پف کرده و یا آرد شده در غذاها مورد استفاده قرار می گیرند. بسیاری از غلات و خشکبارها در حال حاضر با غذاهای اصلی گذشته مورد استفاده قرار می گیرند، بخش کوچکی از کالری در بدن انسان را تامین می کنند .. امروز، غلات  و خشکبار ها حدود نیمی از کالری مصرف شده در جهان را تامین می کند.

انواع آجیل

آجیل برزیلی

آجیل گردویی

آجیل گردویی

شور پسته های بو داده شده
کل هسته گردو
با توجه به تعریف گیاه شناسی از آجیل و خشکبار دارد، آجیل یک نوع خاص میوه است. شاه بلوط، فندق و بادام، پسته ، نمونه هایی از آجیل ها در زیر این تعریف قرار می گیرند. با این حال، در اصطلاحات آشپزی، این  اصطلاح به طور گسترده تر به کار می رود که شامل میوه هایی است که از نظر گیاه شناسی به عنوان آجیل شناخته نمی شوند، اما دارای ظاهر مشابه و در اشپزی نقش بسیار موثری را ایفا می کنند. نمونه هایی از آجیل های آشپزی شامل مغز بادام و بادام هندی است.

همانطور که می توانید تصور کنید، ما بخش دانه ای را با هر گونه آجیل ها مشخص می کنیم. شما حتی می توانید براحتی با قیمت عمده فروشی آجیل هایی با تنوع بالا را خریداری کنید. همه آجیل منبع خوبی از مواد مغذی هستند و بسته به ترجیح شما دارد که برای چه مواردی می خواهید از انها استفاده کنید، می توانید آجیل و خشکبار را در سالادها استفاده کنید، از دستورالعمل ها استفاده کنید یا فقط از میان کیسه ها در آورده و به صورت خام مصرف کنید برای گرفتن پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها، از بادام برای میان وعده غذا استفاده کنید و بادام را در سالاد نیز می توانید مصرف کنید . آرد بادام را بخورید تا برخی از مواد مغذی دیگر که پخته شده است را در بدنتان جذب کند. بادام بیشترین مواد مغذی را در تمامی آجیل ها و خشکبار ها دارد.

خوشبختانه خبر خوب این است که کاکائو با فیبر و پروتئین بارگیری می شود. و به خاطر داشته باشید که بادام زمینی نه فقط برای بازی های توپی هنگام ورزش کردن بسیار انرژی زا است. آنها هفت گرم پروتئین در هر وعده را به بدن شما وارد می کنند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های B است، بنابراین در هر زمان از خوردن آجیل و خشکبار لذت ببرید.

آجیل برزیل با محتوای سلنیوم بالا، که خواص آنتی اکسیدانی در برابر بیماری های قلبی، سرطان و پیری دارد و منحصر به فرد است. اگر شما هرگز این را امتحان نکردید، خیلی دیر نیست، چون آجیل برزیل را در پوسته به فروش می رسانیم یا به صورت پوسته خام می خوریم. من عاشق خوردن پسته ها هستم و شگفت آور است مزه انها بسیار عالی است، آجیل های پسته ای با مقادیر زیادی فیبر همراه هستند.

یکی دیگر از موارد مورد علاقه من خوردن انواع گردو به خصوص در کیک پخته شده است. گردو بسیار سالم است، و از نظر غذایی بسیار مطمئن همراه با مواد مغذی بالا است ، و حتی می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. و بنابراین در کیک های شکلاتی خود می توانید از گردو برای یک دسر فوری و یک دوز سالم از آنتی اکسیدان ها با پوشش شیرین استفاده کنید. شما می توانید یک اونس از آجیل دانه کاج را به سالاد یا پاستا خود بیفزایید و از ۹٪ فست فود روزانه خود لذت ببرید. گردو دارای خاصیت خاصی نیز هست و غلظت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. جوانه های طعم دهنده خود را در غذا به به گردوهای سیاه و سفید طعم دهنده و گردو شیرین بریزید.

 

مزایای سلامتی آجیل و خشکبار

قابل توجه، آجیل نه تنها طعم عالی، اما آنها با پروتئین، فیبر، چربی های ضروری، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بارگذاری شده است، که آنها را برای شما عالی است. به نظر می رسد هر روز بیشتر و بیشتر مطالعات همچنان منتشر می شود که مزایای سلامت خوردن آجیل را به عنوان بخشی اساسی رژیم غذایی شما به ارمغان می آورد. FDA این را تأیید کرده است که ادعا می کند که مصرف بیش از حد برخی از آجیل ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. وای! در حال حاضر این چیزی است که برای نوشتن در مورد آن. به نظر می رسد که فقط یک عدد آجیل روزانه دکتر را دور نگه می دارد. تحقیقات ۳۰ ساله در دانشگاه هاروارد که در آن ۱۱۹۰۰۰ مرد و زن ردیابی کردند، متوجه شدند که کسانی که تقریبا هر روز غذا می خورند، ۲۰٪ کاهش خطر مرگ و میر خود را نسبت به افرادی که هرگز خوردند. محققان معتقدند که آجیل می تواند طول عمر را افزایش دهد، زیرا با چربی، پروتئین، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود.
اگر شما کمرتان را تماشا می کنید، snacking در آجیل انتخاب هوشمندانه است. برخی افراد به اشتباه فکر می کنند که محتوای بالای چربی در آجیل می تواند وزن شما را افزایش دهد، اما آنها در واقع یک میان وعده لاغری هستند. مطالعات دریای مدیترانه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکرر مهره با کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن همراه است. آجیل شما را پر می کند تا احتمال کمتری برای غذاهای ناسالم پیدا کنید.

از آجیل و خشکبار بیشتر لذت ببرید

به دنبال راه های جدید برای اضافه کردن آجیل بیشتر به رژیم غذایی خود را؟ صبحها را با اضافه کردن آجیل به صبحانه خود از بزرگراه ها، غلات و ماست شروع کنید. قبل از اینکه برای روز قدم بزنید، ترکیب مخلوط سفارشی خود را با دانه ها، دانه ها و میوه های خشک هموار کنید. یا یک عدد آجیل بیش از سالادها را برای یک پانچ پروتئین و کریستال نخود خوشمزه بریزید. آجیل چاشنی خود را برای تقویت اضافی عطر و طعم در رژیم snacking خود را امتحان کنید. برای یک میان وعده غذای آماده یا بعد از تمرین، ما دوست داریم که میوه های سرخ شده را بیش از نان تست، شیرینی یا حتی یک تکه میوه داشته باشیم. آجیل خرد شده علاوه بر مواد مغذی مانند نان، کلوچه، کلوچه و اسکون ها نیز مواد مغذی هستند. شما حتی می توانید آنها را در یک دسته از میله های گرانول خانگی خانگی برای snacking در حال حرکت ترکیب کنید. اگر شما یک دندان شیرین دارید، نمی توانید با یک کیک کوکی مانند کیک شکلاتی سفید شکلات macadamia کوک کنید. توت فرنگی شکلاتی فرو می ریزد و در گرد و غبار های مختلف بریده می شود. گرفتن دوز روزانه آجیل بسیار ساده تر از فکر کردن است.

امیدواریم در این مطلب بتوانیم آنچه درباره میوه های خشک که جزیی از خشکبار هستند را شرح بدهیم. میوه های خشک در اصل در طبقه بندی آجیل و خشکبار قرار می گیرند. یا بهتر است بگوییم حتی بسیاری از افراد میوه خشک را جزء تنقلات می دانند. این محصولات غذایی بسیار خوشمزه و مفید که برای پختن غذا نیز بکار می روند.
به طور مثال میوه خشک شده موز یا چیپس موز و یا اینکه گیلاس خشک شده که دارای طعم بسیار مطبوعی است و هم چنین زنجبیلی که خشک شده است و به شکل عجیب و غریبی کریستالیزه است و دارای طعم و خاصیت فوق العاده ای است و در هر فصلی نیز یافت می شود. کیفیت میوه هایی که خشک می شوند بسیار اهمیت دارد مخصوصا آنهایی که در پخت و پز استفاده می شوند. برخی از میوه ها که نارس هستند نباید خشک شوند و اما میوه هایی همانند آلو خشک شده و زرد آلو خشک شده که در غذاهای زیادی مورد مصرف قرار می گیرند دارای خاصیت و دوز آنتی اکسیدانی هستند و فیبر بالایی را به بدن وارد می کنند.

آجیل و خشکبار و کاربرد آنها

آجیل و خشکبار هسته دانه ای هستند که به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود و یا خود به تنهایی به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می گیرد.. آنها دارای چربی و کالری بالایی هستند. برخی از آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیر قابل خوردن هستند که معمولا برای آزاد کردن هسته باید داخل پوسته باز شود. خوشبختانه، شما می توانید در بسیاری از فروشگاه ها مقادیر زیاد و انواع متفاوتی از آجیل و خشکبار را در دسترس داشته باشید.

۱٫ آجیل و خشکبار منبع اصلی بسیاری از مواد مغذی

آجیل و خشکبار بسیار مغذی هستند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل مخلوط حاوی:

– کالری: ۱۷۳
– پروتئین: ۵ گرم
– چربی: ۱۶ گرم، از جمله ۹ گرم چربی غیر اشباع
– کربوهیدرات: ۶ گرم
– فیبر: ۳ گرم
– ویتامین E: 12٪ از RDI
– منیزیم: ۱۶٪ از RDI
– فسفر: ۱۳٪ از RDI
– مس: ۲۳٪ از RDI
– منگنز: ۲۶٪ از RDI
– سلنیوم: ۵۶٪ از RDI
بعضی از آجیل و خشکبار دارای مواد مغذی خاصی نسبت به همدیگر هستند. به عنوان مثال، فقط یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای سلنیوم فراهم می کند. مقدار کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل macadamia و آجیل برزیل دارای کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است، در حالی که کاکائو دارای ۸ کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

۲٫ آجیل و خشکبار با آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شوند

آجیل و خشکبار قدرتمندترین آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول ها در آجیل، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایدار که سبب آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری می شوند . می توانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند. یک مطالعه نشان داد که گردو ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد را دارد .
تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها در گردو و بادام می توانند از چربی های حساس در سلول های شما از اکسیداسیون آسیب دیده، محافظت کنند. در یک مطالعه در ۱۳ نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول شده و به میزان قابل توجهی آسیب اکسیداتیو را در مقایسه با یک وعده کنترل وکاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که ۲-۸ ساعت پس از مصرف کل بادام هندی توسط شرکت کنندگان میزان کاهش کلسترول LDL “بد” اکسید شده را که یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی است کاهش یافته و تخمین نتایج بدست آمده تا ۲۶-۳۳ درصد این نوع چربی کاهش یافته است. با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام زمینی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدان نداشته است.

۳٫ کمک به کاهش وزن

اگر چه آجیل و خشکبار غذای با کالری بالا هستند، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را ارزیابی می کند، نشان می دهد که افرادی که به خوردن آجیل ها در غذا عادت دارند، به طور قابل توجهی وزن انها پایین می آید.
بادام به طور پیوسته نشان داده شده است که باعث افزایش وزن را کنترل می کند . برخی از تحقیقات نشان می دهد که پسته نیز به کاهش وزن کمک می کند در یک مطالعه در زنان با وزن بیش از حد، آنهایی که خوردن بادام تقریبا سه برابر وزن داشتند، کاهش قابل توجهی در میزان دور کمر در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
با این وجود، اگرچه آجیل و خشکبار کالری بسیار بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمیکند، زیرا در طول هضم، بخشی از چربی درون دیواره فیبرهای مهره به دام افتاده است .به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه در یک بسته از بادام، ممکن است نشان دهد که بکار گرفتن ۱ اونس (۲۸ گرم) دارای ۱۶۰-۱۷۰ کالری است، بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری را جذب می کند.

به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن شما به ترتیب حدود ۲۱٪ و ۵٪ کالری کمتر از گردو و پسته را جذب می کند.

۴٫ آجیل و خشکبار می توانند کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهند

آجیل و خشکبار اثرات قابل توجهی در سطح کلسترول و تری گلیسرید دارند. پسته ها نشان داده اند که تری گلیسیرید را در افرادی که چاق هستند و افرادی که مبتلا به دیابت هستند کاهش می دهند. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق، افرادی که پسته مصرف می کردند، سطح تری گلیسیرید نزدیک به ۳۳٪ پایین تر از گروه کنترل بود . قدرت پایین آمدن کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع باشد. به نظر می رسد بادام و فندق کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهند در حالی که کلسترول LDL کل و “بد” LDL را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که فندق زمستانه، قطعه قطعه ای یا کلی دارای تأثیرات مثبتی بر کلسترول است.
مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده شد که خوردن یک گردو(۳۰ گرم) در گردو، بادام زمینی و آجیل دانه کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور معنی داری تمام انواع کلسترول را کاهش می دهد .مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل macadamia نیز سطح کلسترول پایین تر را کاهش می دهد. در یک آزمایش، یک رژیم غذایی با وزن متوسط مانند آجیل macadamia کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چربی کاهش داد.

۵٫ آجیل و خشکبار سودمند برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که بر صدها میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به شدت به همدیگر مرتبط هستند. جالب توجه است که آجیل و خشکبار ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ باشد. در ابتدا آنها کربوهیدرات کم هستند و میزان قند خون را زیاد نمیکنند. بنابراین، جایگزینی آجیل و خشکبار برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر باید سطح قند خون را کاهش دهد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای بهداشت را در افرادی که مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک می شوند، کاهش دهد . در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از ۱ اونس (۲۵ گرم) پسته دو بار در روز خوردند، به میزان متوسط (قند خون ناشتا) به میزان ۹٪ کاهش یافتند .
در مقایسه با گروه شاهد، گروه پسته با کاهش بیشتر فشار خون و پروتئین واکنش C (CRP)، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری های قلبی، بیشتر بود. با این حال، شواهد ترکیب شده اند و همه مطالعات متوجه مزایای خوردن آجیل و خشکبار در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شوند.

۶٫ کاهش التهاب

آجیل و خشکبار دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. التهاب بدن خود را از آسیب، باکتری ها و دیگر پاتوژن های خطرناک محافظت می کند. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل و خشکبار می تواند التهاب را کاهش دهد و بدن شما را سالم کند.

در تحقیق در مورد رژیم غذایی مدیترانه، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، ۳۵٪ و ۹۰٪ کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنش C (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-6) به دست آمد .
به طور مشابه، برخی از آجیل و خشکبار – از جمله پسته، برنج، گردو، و بادام – در معرض ابتلا به التهاب در افراد سالم و افراد مبتلا به بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری های کلیوی قرار می گیرند. با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم اختلاف کمی بین گروه بادام و کنترل مشاهده شد – هر چند چند نشانگر التهابی در آن ها با خوردن بادام کاهش یافت.

۷٫آجیل و خشکبار دارای فیبر سودمند و بالایی هستند:

فیبر بسیاری از مزایای سلامتی را فراهم می کند. در حالی که بدن شما نمی تواند هضم فیبر، باکتری هایی که در کولون شما زندگی می کنند را انجام دهد. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پرو بیوتیک یا غذا برای باکتری سالم روده شما عمل می کنند. باکتری های روده شما سپس فیبر را جذب می کنند و آن را به اسیدهای چرب ضروری کوتاه مدت (SCFA) تبدیل می کنند. این SCFA دارای مزایای مهمی است از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی و علاوه بر این، فیبر به شما کمک می کند احساس راحتی کنید و کالری هایی را که از غذا مصرف می کنید کاهش دهید. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ تا ۳۶ گرم روزانه ممکن است به ۱۳۰ کالری کمتر جذب شود .
در اینجا آجیل و خشکبار با بالاترین مقدار فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) بکار گرفته شده است:

– بادام ۳٫۵ گرم
– پسته: ۲٫۹ گرم
– فندق: ۲٫۹ گرم
– پاستا: ۲٫۹ گرم
– بادام زمینی: ۲٫۶ گرم
– ماکادمیا( فندق استرالیایی): ۲٫۴ گرم
– آجیل برزیل: ۲٫۱ گرم
در پایان می توانیم با توجه به نتایج بالا و مطالعاتی که انجام شده است روزانه در رژیم غذایی خود از هر نوع آجیل و خشکبار مورد نیاز بدن خود استفاده کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *